Séance au stade

Exercices

Consignes

Critères de réussites

Nombre de répétitions

Minutage

1

Echauffement :

10’ en trottinant sur herbe.

Bien respirer. Relâcher les épaules

Peu d’essoufflement, mobilité des épaules et des bras

10’

2

Montées de genoux sur une traversée de terrain.

Sans grandes enjambées, bien monter les genoux en se servant des bras, sans se cambrer.

Rester droit. Temps d’appuis au sol très court. Les genoux montent au dessus du niveau du bassin.

2 allers avec retours en trottinant.

+ 3’ = 13’

3

Talons-fesses.

1/4 : ne monter le talon à la fesse que toutes es 4 foulées.

1/3 : ne monter le talon à la fesse que toutes es 3 foulées.

1/2 : ne monter le talon à la fesse que toutes es 2 foulées.

A petites foulées, bien relâché, le talon doit remonter très vite à la fesse.

Rester droit. Temps d’appuis au sol très court. Tonicité dans le geste. Le talon doit toucher la fesse.

Un aller et retour à chaque fois.

 + 4’ = 17’

4

Petite fille à la sucette.

En trottinant, trois phases doivent s’exercer : 1) Bien monter le genou 2) Déplier la jambe vers l’avant 3) S’appuyer sur l’avant du pied (la griffe), pour se propulser loin devant en changeant de jambe. Un petit rebond sur la jambe d’appui doit être exercé pendant que l’on lance la jambe vers l’avant

Relâchement, bonne prise de pied au sol, pas de cambrure, dissociation des 3 phases doivent être bien visible.

3 allers avec retours en trottinant.

+ 5’ = 22’

5

Cloche pied. Un ½ terrain sur chaque jambe. Récupération 30’’ après chaque aller.

Bien rebondir pour aller le plus loin possible à chaque bond.

Relâchement, pas de précipitation. La jambe d’appui s’élève bien pour aller chercher le plus loin possible vers l’avant.

4 allers avec récupération passive.

+ 5’ = 27’

6

Course en arrière

Bien lever le talon pour le lancer en arrière.

La foulée ne doit pas être rasante. Bien se servir des bras.

4 allers avec récupération passive.

+ 5’ = 32’